Fingre/Skuldre/Nakke Problemer & Smerter

Bikefit: Fingre/Skuldre/Nakke – problemer & smerter

Smerter & problemer relateret til fingre, skuldre & nakke, er tema i dette indlæg. De forskellige problematikker kan have vidt forskellige årsager, men der er en række fællesnævnere i relation til bikefit.

Samtidig er det et klassik område, hvor bikefit, fysioterapi, biomekanik, patologi og cykeltræning, flyder sammen i løsningen af problemet.

Når man taler om smerter i ovenstående områder, er fokus meget ofte på frempind/styr. Dette er langt fra altid tilfældet. En tommerfingerregel siger således at bikefit af styr/frempind/drop, er afledt af de øvrige dele af bikefittet. En forsimplet regel, der naturligvis ikke gælder i alle situationer.

Bikefit i relation til frempind/styr/drop kan ikke isoleres, da korrektioner i position går begge veje. I dette indlæg vil jeg beskrive, det generelle bikefits indflydelse på den valgte problematik. Der vil dog også være passager, hvor jeg isolerer fingre/skuldre/nakke fra resten af bikefittet. I den praktiske verden, ser man naturligvis på hele kroppen, i diagnosticeringen af problemerne. Den primære del af løsningen , skal ofte findes andre steder end kun styr/frempind.

Indhold

Anatomi, holdning & styrke/smidighed
Grundlæggende bikefit
- Vægtfordeling/Balance på cyklen
- Anatomiske vinkler håndled/albue/skulder
- Styrvalg & hoods
- Sadelvalg
- Frempindens længde
Tråd
- Power
- Skævheder
Afslutning
Hjælp til selvhjælp

Afgrænsning

I dette indlæg vil der blive behandlet problemstillinger omkring problemer/smerter i relation til fingre, nakke & skuldre hos cykelryttere, hvor der ikke er alvorlige patologiske eller neurologiske problemstillinger (eks. leddegigt, sclerose, parkinson etc). Disse grupper har helt specielle problemstillinger, som kræver individuel tilgang. De generelle principper kan dog bruges som rettesnor.

Indlægget vil endvidere have fokus på landevej. Mange af principperne vedrørende landevej kan bruges i relation til Gravel, Cross & MTB, men indlægget har fokus på landevej.

Anatomi, holdning & styrke/smidighed

Anatomi og bikefit

Ingen ryttere er ens. Der er stor forskel på forholdet mellem arme og ben. Mange høje mennersker har lange ben og forholdsvis kort overkrop/arme. Får de en stor ramme med en lang frempind, vil kun siddeshøjden være den rigtige, men reach til styret typisk for langt.

Ligeledes vil mange med kortere ben, opleve det er vanskeligere at få den rigtige balance på cyklen og dermed have problemer med overkroppen (se balance nedenstående).

Kropsholdning & Bikefit

Den holdning vi har i det daglige, har stor betydning i forhold til smerter/ubehag på cyklen. Mange mænd, har en holdning præget af flad bagdel (anatomisk har bækken posterior tilt (se figur)). Dette medfører korte muskler i balle/baglår og stram hoftebøjer. På cyklen, sidder vi modsat dette og holdningen kan være med til at skabe manglende smidighed/stramhed i muskulatur, som igen belaster nakke/skulder/arme/hænder.

Den modsatte holdning, med stort svaj i lænden og bagdel “bagud” (anterior tilt), er mere typisk for kvinder. Her vil problemet primært være forskydning af balancen fremover og dermed mere vægt i nakke/skulder/arme/hænder.

Endeligt har rigtig mange mennsker en nakke/skulder region, som er “foran” resten af kroppen. Dette er naturligvis ikke en fordel. Optimalt vil øre, AC ledet (ca. midt i skulderleddet), TM (den store knogle på siden af benet øverst oppe) være på linje. En sådan holdning kommer ikke fra dag til dag, men kræver fokus i det daglige, men et godt sted at starte.

Styrke/smidighed & Bikefit

At stor styrke i overkroppen er en fordel i fht. til positionen er indlysende. De fleste seriøse motionister laver i dag supplerende core/styrketræning.

Det halter dog med smidighedstræningen. Dette er problematisk og mange ville få stor glæde af fokus på dette område. Det vigtigste område er efter min mening, smidighed over ballerne/baglår. Stramme baglårsmuskler vil reducere droppet og mange ville med stor fordel kunne træne dette område.

Herudover er ankler, hoftebøjer, columna /rygsøjlen (både lænd & brystryggen) og skulderleddet af stor betydning.

En lile kommentar skal knyttes til hypermobilitet/meget mobile ryttere (evt. kun i enkelte led). Er rytteren mobil og kan overstrække led udover 0 grader (ses ofte i albueled), kan det være disponerende for smerter/problemer i håndled/arme/skuldre/nakke. Dette er helt særlige problemstillinger, som sagtens kan håndteres. Det kræver dog en individuel tilgang til hver enkelt rytter, da løsningen altid er individuel.

Grundlæggende Bikefit

Vægtfordeling/balance på cyklen

Ser man bort fra klart forkert størrelse i ramme og frempind, er forkert vægtfordeling/balance, den primære årsag til smerter i fingre/skulder/nakke.

En rytter skal være i balance, så vægtfordelingen er i området 60/40 mellem sadel og styr (kan naturligvis ikke sættes så præcist på formel). Alt for mange har for stor vægt fortil. Der er ikke en entydig formel til at finde balancen, for den enkelte rytter. Det afhænger af stellets geometri, rytteren anatomi (forhold mellem kropsdelene), smidighed, styrke og tilvænning/erfaring på cyklen.

Målepunkter til hjælp kan være (se billeder):

Bund/spids af skulderbladet skal være bagved/på linje med midt krankboks
TM (store knogle på siden af benet højt oppe) bagved/på linje med vinklen af sadelrøret
Knæ bag akslen af pedalen midt i trådet “KOPS”

Ovenstående er kun vejledende og der kan findes mange eksempler på at det ikke er tilfældet. Specielt “KOPS” skal bruges med forsigtighed. Mange kvinder og mænd med korte ben, vil eksempelvis ofte afvige fra dette.

Generelt kan man sige jo mere føddernes størrelse, forhold mellem overkrop/underkrop mv. afviger fra “normalen”, jo mindre brugbar er ovenstående målepunkter (især KOPS).

Samtidig med ovenstående, skal sadelhøjde, sadelvalg, reach, styrbredde, pedalarmslængde, klampejustering og meget meget mere være på plads :-).

Anatomiske vinkler bikefit

Tidligere var vinkler nærmest naturlov ifbm. bikefit. Vi er heldigvis videre i dag. Bikefit er ikke længere noget, der kan laves via målinger alene. Alle ryttere er forskellige, har forskellig forhold mellem kropsdelene, smidighed, styrke, erfaring mv. og skal naturligvis ikke have de samme anatomiske vinkler.

Det betyder naturligvis ikke målinger og anatomiske vinkler er ligegyldige. Præcise målinger er altafgørende, men kun hvis de analyseres korrekt ifht. rytteren og dernæst bruges til at indstille rytteren, til de anatomiske vinkler (område), som er de rigtige for den enkelte rytter. Vinklerne for overkroppen vil normalt være indenfor nedenstående:

Torso Vinkel & Bikefit

Torso vinklen vil på landevejscykler, typisk være 25 – 60 grader. Jo mere rutineret, smidig & stærk jo mindre.

Skulder vinkel & Bikefit

Skulder Vinklen vil som udgangspunkt være 90 grader for rutinerede ryttere og lavere for mindre rutinerede.

Arm vinkel & bikeift

Arm vinklen vil ligge i området 150 – 170 grader. Mere end 170 grader ses også, men som hovedprincip, jo mere strakt arm, jo mindre støddæmpning og dermed belastning af overkrop/arme.

I forhold til håndled, skal det undgås at der kommer “knæk” bøjning, men en naturlig næsten strakt & afslappet position.

Styrvalg, hoods & Bikefit

Styrvalg

Bredde:

Bredden på styret er et område, med ret lille fokus. Mange nye cykler bliver leveret med en standard brede, som man ikke ændrer på i samme omfang, som eks. sadler & pedaler. Som hovedregel, skal grebene/bredden på styret passe med skulderbredden. Ikke smallere, ikke bredere. Er det for smalt, bliver skuldrene skubbet ind, er det for bredt, hænger man ned i styret. Tænk evt. på planken. Der ligger man også med armene, under skuldrene.

Ovenstående 2 billeder, viser undertegnede med styrbredderne 36-38-40-42-44-46 (eneste ændring er styrets bredde, ellers er alt andet det samme). Den rigtige bredde for mig er ca. 40-41 cm. men da der ikke er 41 cm. kører jeg med 40 cm. (bliv i øvrigt ikke forvirret af min venstre skulder, som grundet et gammelt styrt, er lavere i venstre end højre og ved fikserede positioner hænger lidt mere.

Måden billederne er lavet på er via min Fitbike, hvor der er et styr som både kan justeres i bredde og vinkel på bugningen. Et uhyre nyttigt redskab, når bredder skal bestemmes (se nedenstående billede).

Styrvalg type:

Selve bukningen findes i mange forskellige udgaver. Jo mindre rutineret man er som rytter, jo bedre er det med en “åben” bukning.

For mange vil et ovealt/aero styr være en fordel. Man skal naturligvis altid kunne bremse, men et ovalt styr er behageligt at holde på i det bredere område omkring midten.

Endeligt er det for de fleste (især mænd) en fordel med dobbelt styrbånd. Det giver en reduktion i stødene, men også et bredere greb (diameter) at holde om.

Hoods/Bremsegreb

Hoods/bremsegreb er ofte årsag til problemer. Nogle får placeret hoods, så der bliver en “bakkedal”, ned fra styret og til bremsegrebene. Dette giver et “knæk” i håndledene og generelt en overstrækning af arme/skulder/nakke området.

Fra cykelhandleren/fabrikkens side, er grebene normalt monteret, så de går ligeud/let skråt ud fra styret. Da vinklen på hånden for de fleste er lidt anderledes, vil det for nogle være en fordel at runde dem let indad. Er man endvidere i en situation med et lidt for bredt styr, kan det være med til at afhjælpe dette.

Sadelvalg

Sadelvalg er meget vigtigt for balancen på cyklen og dermed også overkroppen. Jeg vil ikke uddybe sadelvalg her, men henvise til det tidligere indlæg om sadler. Se på følgende link:

BIKEFIT & SADLER

Frempind længde

Som nævnt indledningsvis er frempindens længde & vinkel, som hovedregel det sidste der tilpasses ved bikefit. Er længden markant forkert, skal det naturligvis afhjælpes tidligt, da det ellers påvirker det øvrige bikefit.

Frempindens længde & vinkel vælges først & fremmest ud fra rytterens følelse. Rytterens følelse suppleres med anatomiske vinkler fra testredskaber og det generelle indtryk. Albuerne skal være let bøjede, håndled afslappede og uden”knæk”. En gammel formel, siger albuer/hænder, skal afspejle man har sagt “goddag” til styret og kan sidde med fingrene og “spille klaver” på siden af styret/bremsegrebene.

De anatomiske vinkler vil typisk være i intervallet:

Skulder 90 til 65 grader alt efter rutine
Albuer 170-150 grader
Håndled næsten lige, men afslappet

Til at finde den rigtige frempind, bruges endvidere en “Stem ajuster”, som kan indstilles fra 50-150 mm./-40 til +40 grader. Nedenstående billeder viser denne.

En simpel test for at sikre længden er rigtig, er at holde hænderne lige over begge bremsegreb (2-3 cm uden at røre), imens der trædes rundt i pedalerne. Man bør kunne udføre denne test, hvis balance, sadelhøjde og frempind er rigtig. Ellers er der er et problem med bikefittet.

Tråd & Bikefit

Power & bikefit

Som det er tilfældet med sadler, gælder det også for overkroppen, at jo hårdere rytteren træder i pedalerne (power/watt) i forhold til kropsstørrelse, jo mindre er presset. Der er tre primære kontakt punkter på en cykel (pedaler/sadel/styr), så jo mere vægt der ligges på et punkt, jo mindre vil der alt andet lige være på de øvrige punkter.

“Skævheder” & bikefit

Skævheder i trådet/positionen på cyklen, vil typisk medføre problemerne er tydeligere/kun forekommer i den ene side. Disse kan være mangeartede og stamme fra stort set alle områder af positionen. Deres løsning skal således finde i de konkrete områder. Kig rundt på Bloggen for at læse om de forskellige:

https://bike4fit-blog.com/om-bikefit-hos-bike4fit/

Bikefit – Hjælp til selvhjælp

Udover de behandlede områder, i dette indlæg, er der en række små ting, der kan hjælpe. Jeg vil altid anbefale professionel hjælp. de små tricks kan hjælpe, ikke løse grundliggende problemer.

Udover de små ting, der som tidligere nævnt kan gøres med dobbelt styrbånd, hoods drejet ind mv., kan eks. tape være en løsning. Kinesiotape kan især bruges til at støtte lænd/brystryg, nakke & skuldre. På world tour niveau ser man ofte ryttere tapet i nakke regionen til TT. Det kræver erfaring/kendskab at kunne lægge tapen. Der er dog en del vejledninger på eks. Youtube, der kan hjælpe.

Afslutning

Et længere indlæg omhandlende problemer & smerter med fingre/skuldre/nakke. Det er dog vigtigt at understrege at al begyndelse er svær. Der er nogle “rugbrødstimer” på cyklen, der danner basis for en god oplevelse på sigt. På cyklen er du fikseret i pedaler/sadel/styr og ligemeget hvor integreret en del af vores liv cyklen er blevet, er mennesket ikke skabt til at cykle. MEN øvelse og den rette vejledning kan give dig de bedste oplevelser uden smerter & problemer :-).

9. PRISER BIKEFIT

– Landevej, MTB, Cross, Gravel 1.650 kr. (varighed 2 – 2,5 timer).

– Triathlon & TT 1.750 kr. (varighed 2-3 timer).

– 2 cykler samme dag (samme rytter) 2.350 kr.

– Bikefit af anden cykel senest 24 mdr. efter første bikefit 895 kr.

– Personlig svømme teknisk træning. 425 kr. Pr. Lektion (Odense & Trekantsområdet).

ÅBNINGSTIDER BIKEFIT VEJLE

Mandag: Lukket

Tirsdag: 15.00 – 18.00 & 18.30 – 21.300

Onsdag: Lukket

Torsdag: 14.30-17.30 & 18.00 – 21.00

Fredag: 10.30 – 13.30 & 14.00 – 17.00

Lørdag: 10.00 – 13.00 & 13.30 – 14.30

Søndag: Lukket

ÅBNINGSTIDER BIKEFIT NYBORG

Vi træffes hver 3 uge i Nyborg torsdag, fredag & lørdag.

Mandag: Lukket

Tirsdag: Lukket

Onsdag: Lukket

Torsdag: 14.30-17.30 & 18.00 – 21.00

Fredag: 10.30 – 13.30 & 14.00 – 17.00

Lørdag: 10.00 – 13.00 & 13.30 – 17.00

Søndag: Lukket

KONTAKT/BOOKING BIKEFIT VIA:

– http://www.bike4fit-blog.com/contact/

– http://www.bike4fit.dk

– Tlf. 2269 9073 (bedst pr. sms)

– http://www.facebook.com/bike4fit

– bike4fit@hansen.dk

– http://www.facebook.com/bike4fit

Fingre/Skuldre/Nakke Problemer & Smerter

Bikefit: Fingre/Skuldre/Nakke – problemer & smerter