http://www.bike4fit.dk & http://www.facebook.com/bike4fit

SVØMMETRÆNING/CRAWL FOR VOKSNE OG PERSONLIG TRÆNING

Igennem de sidste 10 år har jeg trænet et stort antal voksne i crawl. Langt de fleste AG triathleter (der vil være hurtigere), men også en del nybegyndere, open water svømmere & enkelte atleter i militær femkamp. Niveauet er meget varieret. Fra den absolutte nybegynder, der vil lære at svømme crawl, til elitetriathleter & top AG triathleter.

Rammerne har varieret over årene. Jeg har været svømmetræner i Fitnessdk regi, svømmetræner/løbetræner på lukket frihold, svømmetræner/cheftræner i Kolding Triathlon Klub, svømmetræner Odense Svømmeklub (voksne) og trænet rigtig mange som personlig svømmetræner, 1 til 1.

Motionister & AG triathleter, der sent har lært at svømme crawl som voksne, er tema for bloggen i dag. Jeg har trænet atleter personligt i alderen 7 til 78 år og begge køn, med en lille overvægt af mænd. Den typiske atlet er dog en m/k mellem 30 og 50 år, der dyrker triathlon, som vil være min “Bonus pater familias” i dag.

Min erfaring:

I al ubeskedenhed, har jeg haft stor succes og de fleste atleter har haft markante forbedringer. For de nørdede (og det er jo det siden handler om :-)) eksempelvis:

• 50 m. fri sub. 29 sek., (udgangspunkt på ca. 33-34 s.)
• 400 m. fri i intervallet 5.35-6.00, uden start spring (hvor udgangspunktet var + 8 min. for langt hovedparten)
• ironman svømning sub. 60 min. hvor hurtigste til dato kom igennem på 54 min., (udgangspunktet for dem jeg har trænet, der har krydset de 60 min., har ca. ligget  mellem 1.05 til 1 t. 20 min.)

Personlig svømmetræner

Ovenstående leder mig frem til temaet for dagens blog. Mange af de atleter jeg har trænet personligt, har ved opstart af forløbet, typisk svømmet en del år med andre trænere (klub, personligt etc.), men ikke rykket sig i en årrække (trods ganske fornuftige mængder).

Jeg er absolut ikke den svømmeteknisk/fagligt bedste træner. Uden at være hård ved mig selv, må jeg erkende, at langt de fleste svømmetrænere, ved mere om svømmeteknik & svømme teoretiske principper end jeg gør. Jeg har 4-5 år tilbage gennemført den grundlæggende svømmetræner uddannelse og været på en del 1 dags kurser, men er ikke svømmeteoretisk højt uddannet.

Crawl for voksne – min tilgang

Svømning er ikke en objektiv videnskab. Der er ikke en sikker måde/teknik, som sikrer den perfekte svømmestil. Der er grundlæggende principper man bør følge, men de giver kun en ramme, med stor mulighed for variation.

For voksne bliver det kun endnu mere mudret, når crawl skal indlæres og/eller forbedres. Jeg mener ikke (og min erfaring underbygger dette) at træningen kan gribes an, som det traditionelt gøres i svømmeklubber med svømmeskolerne, konkurrencehold etc. Desværre ser jeg det ske i mange triathlonklubber. En af tingene der adskiller, er de skavanker livet alt andet lige giver. Voksne har sjældent den nødvendige smidighed, der er mange biomekaniske & muskulære skævheder/ubalancer, gamle skader/operationer og den motoriske indlæring, bliver bare ikke bedre, jo ældre vi bliver.

Det følgende er derfor hvordan jeg griber personlig svømmetræning an, hvad der har virket for mig, samt givet resultater for mine svømmere.

Min tilgang til personlig svømmetræning

Jeg vil dele min tilgang op i 2 dele. Pædagogisk & svømmeteknisk.

Pædagogisk har min tilgang haft 3 hovedpunkter:

• Simpelt
• Gentagelser
• Tilpasset den enkelte

Simpelt: Først og fremmest er det voksne, der med en travl hverdag, både i relation til arbejde og sport, ikke har optimal tid eller ressourcer til svømning. Øvelser skal derfor være letforståelig og noget der hænger ved.

Mange motionstriathleter ser svømning som en art “restitutions aktivitet”. Dette syn skal ændres og noget af det første jeg starter med. At arbejde med svømmeteknik, kræver man er fysisk og psykisk klar. Dog er man nødt til at forholde sig til en praktisk verden, hvor nogle svømmepas, vil være efter lange cykelture etc. Dette nødvendiggør simple, letforståelige øvelser, der direkte kan relateres til svømning. Avancerede øvelser der ikke bliver lavet er værdiløse.

Jeg har aldrig været fan af svømmetekniske øvelser til voksne, der er mindre gode svømmere. Min oplevelse har været det bliver en overlevelseskamp, hvor svømmeren kæmper for at trække vejret og bare komme igennem øvelsen. Mange vil være uenige med mig, på dette område, men svømning er ikke objektiv videnskab og alle har deres tilgang, som virker for dem.

Jeg fokuserer derimod meget på enkelte detaljer, som er en naturlig del af svømningen. Det kan eks. være hovedets drejning, undgå at twiste ben, strække ankler, høje albuer etc. alt dette lægges ind, som en naturlig del af svømningen.

Udfra en overordnet tilgang (se under svømmeteori), laver jeg så en progression med svømmeren, fra gang til gang, efterhånden som niveauet øges.

Er det relevant for svømmeren, bruger jeg svømmetekniske øvelser, men sker ikke tit.

Gentagelser: Efter en personlig træning, vil der typisk gå 3-6 uger, inden vi ses igen. I denne mellemtid er der lektier til svømmeren.

Svømmeren skal afsted 2 – 3 gange pr. uge. Hver gang øver et fast teknisk program, i starten af hver træning (baseret på sidste personlig træning) og før de egentlige serier. Typisk vælger vi 1-2 fokuspunkter, som er de centrale og som svømmeren hele tiden, skal have i baghovedet.

Derudover vil hvert svømmepas, have en indledning på ca. 400-800 m. De 400-800 m. er igen delt op i 4-8 fokuspunkter, der igen øves ved 4×25 m. pr. stk/pr. svømmepas. Her er kun et fokus punkt hver 25 m. Fokus punkter kan være de ovenfor nævnte (høje albuer, samle ben mv.), alt efter den enkelte svømmers svagheder og hvor langt vi er i processen. Er der eks. 5 uger, mellem 2 personlige træningsgange, vil en svømmer dermed øve et fokuspunkt (eks. høje albuer), som det eneste 60×25 m. i de 5 uger ialt. Det er mange gange og bliver ensformigt, men resultaterne er gode.

Tilpasset den enkelte: En kliche som stort set alle, der træner individuelt, bruger og derfor et noget udvandet begreb. Jeg er i vandet med min svømmer, under hele den personlige træning. Jeg viser viser øvelser, ser på hvad der sker under vandet, ser svømningen på tætteste hold mv. Jeg er selvfølgelig også meget på kanten, hvor jeg er, afhænger af den konkrete situation og hvad der giver mest mening.

At vi er sammen i vandet, gør kommunikationen mere natuligt og feedback samt svømmerens oplevelse bliver bedre. I starten af forløbet, vil jeg typisk føre ordet og styre udviklingen, for at skabe trygge og sikre rammer og tage ansvaret, for en svømmer i en uvant position. Efterhånden som fremgangen kommer, vil svømmerens oplevelse blive det styrende. Svømmeren skal kunne mærke hvad der virker og hvad der ikke gør. Ellers kommer man aldrig til at stå på egne ben.

Svømmeteknisk

Svømmeteknisk kan min tilgang eller progression, ligeledes deles op i en række punkter:

• Tryghed – vejrtrækning
• Opdrift – lang/strakt
• Afhjælpning ødelæggende bevægelser
• Laveste frugter
• Fremdrift

Punkterne er også kronologiske, i den fremgangsmåde jeg følger i min træning af svømmere. Der er altid en vis dynamik frem/tilbage, men er den rækkefølge jeg følger i min personlige træning.

Tryghed/vejrtrækning: For de fleste en selvfølge, men for nogle et problem. At man trækker vejret over vandet og puster ud under, er en selvfølge for mange. Nogle forsøger at klare begge dele over vand, puster kun halvt ud under vandet etc.  Det går ikke, man kan ikke nå det og vil komme til at mangle luft.

Med mindre der er problemer, forsøger jeg derudover ikke at fokusere på selve ind/udåndingen. Det kan hurtigt blive krampagtigt og unaturligt, hvis man fokuserer meget på processen.

Vejrtrækning til 1 en eller begge sider (2 eller 3 træk) er et sprængfarligt emne. Hver 3 gang giver en god balance/rolig svømning, men for mange mindre gode svømmere, gør det også tiden mellem hver vejrtrækning meget lang. Resultatet er ofte at svømmeren kaster hovedet op for at få luft, samt nærmest går i stå, lige før hver vejrtrækning. Herudover er der en tendens til at holde for længe på luften inden udånding. For mange er vejrtrækning, hver anden gang, derfor en bedre løsning. For at undgå at blive for ensidig, anbefaler jeg at skifte side, efter hver bane.

I relation til tri og især Ironman, er det vigtigt at man ikke allerede på svømme delen, danner affaldsstoffer pga. vejrtrækning og samtidig er tendensen, i de senere år indenfor svømning, gået mod 2 træk.

Opdrift – lang/strakt: Opdrift er altafgørende i svømning og et basis der skal være i orden. Hænger benene er det en udfordring for fremdriften. Specielt triathleter er slemme til at bruge neopren shorts etc. som kompensation for manglende opdrift, i min verden er det ikke måden frem.

For at have opnå opdrift, er det afgørende at være strakt/lang. Nogle bruger billedet af en kajak, som den form vi søger. Om man bruger det ene andet billede, er det afgørende at få ankler strakt, ben strakt, bagdel/core/skulder/hoved op i toppen af vandet.

Der er mange andre elementer til dette, som må være tema en anden god gang :-).

Afhjælpning ødelæggende bevægelser: Vi får alle tillagt os forskellige uvaner i vandet, der kan ødelægge fremgangen. Det kan være en arm, der trækkes ind under kroppen, en arm der ikke strækkes nok, bøjede/cyklende ben, spredte ben i benspark etc. Hvad end problemerne er skal de afhjælpes, da de ofte medfører en kompensation etc. og hæmmer indlæring af de grundlæggende elementer.

Lavest hængende frugter:  Voksne som er kommet sent igang, vil sjældent lære at svømme crawl optimalt. Det kan blive godt, men sandsynligheden for at nå samme niveau, som de der har svømmet konkurrence mv. fra børn er lille (Pro triathleten Maja Stage er en triathlet, der har opnået dette, men hun er som sagt Pro og har andre rammer).

Derfor tager jeg genveje og fokuserer på de ting, der giver hurtigst fremgang. Vi kan altid gå tilbage til de mindre detaljer senere, hvis rammerne er til dette. At tage de nemme fremgange først, selvom det ikke harmonerer med klassisk progression af svømmeteknik, er pragmatisk men i min verden også logisk for voksne svømmere.

Fremdrift: Fremdrift er det sidste element der fokuseres på. Man kan selvfølgelig aldrig sige det så simpelt, da fremdrift nemt kan være et element i de første punkter. Min holdning er at opdrift, afhjælpning af fejl og de laveste frugter er vigtigere til den voksne målgruppe.

Personlig svømmetræning voksne – afrunding

Det var en præsentation af min holdning til crawl for voksne. Tilgangen er blevet til igennem små 10 års træning af voksne, primært ud fra praktiske erfaringer for hvad der virker. Resultaterne har som sagt været gode. Der er masser af dygtige svømmetrænere, der gør det anderledes, med gode resultater. Men som der indledningsvis blev skrevet, svømning er ikke objektiv videnskab og hvad der virker for en træner, virker ikke nødvendigvis for alle.

God fornøjelse med svømning, det er en af de mest fantastiske måder at bevæge sig på!

9. PRISER BIKEFIT

– Landevej, MTB, Cross, Gravel 1.650 kr. (varighed 2 – 2,5 timer).

– Triathlon & TT 1.750 kr. (varighed 2-3 timer).

– 2 cykler samme dag (samme rytter) 2.350 kr.

– Bikefit af anden cykel senest 24 mdr. efter første bikefit 895 kr.

– Personlig svømme teknisk træning. 425 kr. Pr. Lektion (Odense & Trekantsområdet).

ÅBNINGSTIDER BIKEFIT VEJLE

Mandag: Lukket

Tirsdag: 15.00 – 18.00 & 18.30 – 21.300

Onsdag: Lukket

Torsdag: 14.30-17.30 & 18.00 – 21.00

Fredag: 10.30 – 13.30 & 14.00 – 17.00

Lørdag: 10.00 – 13.00 & 13.30 – 14.30

Søndag: Lukket

ÅBNINGSTIDER BIKEFIT NYBORG

Vi træffes hver 3 uge i Nyborg, torsdag, fredag & lørdag.

Mandag: Lukket

Tirsdag: Lukket

Onsdag: Lukket

Torsdag: 14.30-17.30 & 18.00 – 21.00

Fredag: 10.30 – 13.30 & 14.00 – 17.00

Lørdag: 10.00 – 13.00 & 13.30 – 17.00

Søndag: Lukket

KONTAKT/BOOKING BIKEFIT VIA:

– http://www.bike4fit-blog.com/contact/

– http://www.bike4fit.dk

– Tlf. 2269 9073 (bedst pr. sms)

– http://www.facebook.com/bike4fit

– bike4fit@hansen.dk

– http://www.facebook.com/bike4fit

Læs mere om Bike4Fit

www.bike4fit.dk & www.bike4fit-blog.com

Se mere på vores youtube kanal:

www.youtube.com/channel/UCVqG2Z_VVD3plZ4YMzKpGfg?view_as=subscriber

© Bike4Fit – Det er ikke tilladt at gengive dele eller hele artiklen uden tilladelse fra Bike4fit.